DEMANDER CONSEILS A UN PROFESSIONNEL DE SANTE

La pratique régulière d’une activité sportive ou d’un sport, ici la course à pied, est un médicament. A l’inverse, la sédentarité est la cause de nombreux maux.

Il est absolument important d’avoir un avis d’un professionnel de santé avant de s’engager à fournir un effort physique et quelques soit l’activité pratiqué. De plus, grâce au décret du 30 décembre 2016, le medecin traitant peut préscrire une activité physique adaptée au personnes atteintes d’une affection de longue durée (ALD).

L’activité physqie est considérée comme une thérapie non médicamenteuse à laquelle ont peut recourir en complément des traitements.

https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000033748987

Quelques soit votre niveau, vos séances d’entrainement, vos objectifs,  la pratique de la course à pied sollicite votre organisme et notamment le système cardiovasculaire. Il est donc très recommandé de se soumettre à un examen médical durant lequel le médecin fera des tests. Il est encore plus nécessaire de voir un professionnel si on veut pratiquer la course à pied en compétition afin de se faire délivrer un certificat d’aptitude comme pour le marathon.

POURQUOI L’AVIS DU PROFESSIONNEL DE SANTE EST IMPORTANT

Les risques d’accidents cardio vasculaire peuvent être évité par une simple consultation.

Peu importe votre niveau, vos objectifs, vos entraînements, la pratique de la course à pied sollicite votre organisme et votre système cardiovasculaire. Vous avez donc besoin de votre corps, de vos tendons, de vos muscles, et de votre système respiratoire. Par conséquent, un examen physique doit être effectué avant de se lancer.

Chaque année, si vous voulez goûter au plaisir du dossard, comme le marathon,  vous devez vous rendre chez le médecin pour un examen et vous faire délivrer un « certificat de qualification course à pied ». Surtout n’acceptez pas un simple examen physique, même s’il vous semble confortable.

Dans un premier temps, vous discuterez de vos exercices : nombre de séances d’entraînements et de kilométres par semaine, durée et type d’entraînement (par exemple, si vous faites de l’entraînement fractionné), etc.

Ensuite, le médecin doit effectuer :

– l’examen de base qui vérifiera l’intégrité des articulations des membres inférieurs (fesses, genoux, chevilles, pieds), le bon tonus musculaire, et l’absence de lésion des différents tendons majeurs.

-L’examen pulmonaire qui vérifiera si les poumons sont bien ventilés et recherchera toute obstruction à la circulation de l’air dans les bronches en mesurant le débit de pointe.

-L’examen cardiovasculaire qui vérifiera la pulsation de toutes les artères périphériques palpables.

Bien entendu, son examen portera également sur l’auscultation cardiaque pour rechercher d’éventuels troubles du rythme pathologiques et souffles organiques comme une insuffisance mitrale, un rétrécissement aortique ou une insuffisance aortique qui décelerait une maladie valvulaire cardiaque.

QU’EST CE QU’UNE ACTIVITE AEROBIQUE ?

Aérobie signifie « avec oxygène ». Les exercices d’aérobie nécessitent un apport d’oxygène. Ils augmentent la fréquence et la profondeur de la respiration, augmentant ainsi l’apport d’oxygène.

Voici des exemples d’activités aérobiques :

– Course à pied 

– Vélo

– Marche rapide

Il est très répandu que la course à pied permet de perdre du poids. Mais il est très important de suivre un programme car perdre du poids trop rapidement est dangereux pour la santé. Il vaut mieux suivre un programme pour perdre du poids progressivement.

Ceci étant, il est absolument nécessaire d’avoir un programme running pour la perte de poids. Il s’agit en fait de notre feuille de route. Cela peut s’apparenter à une ordonnance du médecin qui nous explique comment prendre notre traitement, à quelle fréquence, à quel moment etc…

Vous l’aurez compris, on parle ici de la base avant même de commencer à courir. Cela nécessite aussi de connaître notre capacité physique afin de préparer au mieux notre programme. Il y a pour cela une mesure qui s’appelle la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) qui sera notre indicateur.

Qu’est ce que la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)?

Il s’agit du nombre maximum de battements effectués par votre cœur en 1 minutes.

Pour déterminer son FCM, il faut appliquer la formule suivante (formule d’Astrand et Ryhming):

Femmes : 226 – son âge

Hommes : 220 – son âge

Exemple :  226-40 ans = 186 puls

Il s’agit ici d’une moyenne générale.

Pour de meilleur évaluation, vous pouvez réaliser un test d’effort chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportif.

Vous pouvez également vous procurer ces montres avec capteur CARDIO ou capteur thoracique ou encore des cardiofréquencemètre :

QU’EST CE QUE LA VMA (Vitesse maximale aérobie)

Vous cherchez à connaître ce que c’est la VMA ?

Vous cherchez à connaître c’est quoi une bonne VMA ?

Vous aurez ici toutes les informations sur la vitesse maximale aérobie qui est une mesure pour indiquer votre puissance cardio-vasculaire.

C’est à dire que c’est l’allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d’oxygène. Par exemple, si vous dépassez cette allure pendant au moins 10 secondes, vous allez avoir du mal à respirer et à maintenir votre effort.

La VMA est souvent utilisé dans le football et en rugby pour detecter les joueurs à fort potentiel.

Il est un indicateur important pour connaître votre rythme afin de vous sentir bien dans votre course. La course doit-être un plaisir avant tout et la VMA vous indiquera justement le bon rythme à prendre.

Connaître votre VMA vous permettra d’avoir une idée de votre potentiel progression dans la course à pied.

Découvrez  notre choix des 3 montres de running par catégories.

POUR FEMMES

(bien que les montres sont neutres, la différence peut se jouer au niveau du cadran de la montre pour les poignets plus ou moins fin)

POUR HOMMES

A QUEL AGE COMMENCER LA COURSE A PIED ?

Dès les premiers pas d’un bébé, vous remarquerez que la prochaine étape est de vouloir courir.

Et si vous regardez courir un enfant dans un aire de jeux vous observerez qu’ils courent avec une aisance naturelle et surtout avec plaisir et pas par contrainte.

Le ministère des sports préconisent pour le bénéfice de la santé de nos jeunes, une activité physique de 20 minutes au mois 3 fois par semaine : https://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/Les-activites-physiques-et-sportives-APS-Benefices-sur-la-sante-des-jeunes

Il n’y a pas de recherche fondée concernant les enfants et la course à pied. Cependant, si l’enfant est motivé et intéressé et qu’il n’y a pas de blessures grave, courir à n’importe quel âge est acceptable.

la directrices des programmes jeunesse aux USA, prévient que tant que la course est présentée comme amusante et pas trop structurée pour les jeunes enfants, cela devrait convenir à tous les âges.

Voici quelques directives générales de la course par groupe d’âges :

de 0 à 3 ans : Premier suivi des premières foulées naturelles du bébé.

de 3 à 9 ans : L’exercice régulière est encouragée mais sans entraînement systématique.

de 9 à 12 ans : Participation à un entrainement systématique de groupe ou individuel.

Puberté : Les enfants peuvent facilement augmenter les distances et participer à des entrainements compétitifs.

Les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas suivre d’entrainement spécifique ou d’entraînement pour un sport quelconque y compris la course à pied.

Parmi les avantages de courir chez l’enfant :

– Renforcement des os

– Amélioration du contrôle de la glycémie.

–  Maintien du poids corporel

– Augmentation de la force musculaire

– Amélioration de l’agilité et de l’équilibre

Enfin, il existe des enquêtes qui prouve que lorsqu’un individu débute dans le sport alors qu’il est jeune, il divise par deux les chances de devenir un adulte sédentaire et il diminue de 20% le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète ou de l’hypertension.

QUELLE DISTANCE COURIR A 6 ANS ET A 12 ANS ?

En général les parents n’ont aucune idée sur la question de savoir combien de kilomètre doit courir un enfant et la vitesse à laquelle il doit courir.

Nous souhaitons tous que nos enfants soient actifs et la course à pied peut-être un bon moyen d’y parvenir.

Dans cet article, je me suis basé sur le programme KIDS RUN THE NATION de la RRCA (Road Runners Club of America) dont le but est d’aider à établir des programmes de course à pied pour les jeunes dans chaque école et commune à travers les Etats-Unis.

Pour les enfants de 5 ans et moins, privilégier les sprints jusqu’a 400 mètres.

Pour les enfants de 5 ans et plus, il est conseillé d’envisager des course amusantes de 1 km maximum et d’alterner entre course et marche.

Pour les enfants entre 8 ans et 12 ans et plus, ils peuvent participer à des courses de 5 km.

Pour les enfants de 13 ans et 15 ans et plus, ils peuvent postuler à un évènement de 10km ou un semi-marathon (21km en moyenne).

Pour les enfants de 15 ans à 18 ans et plus, ils peuvent participer à un marathon (42 km en moyenne) ou une distance plus longue.

Ce sont des conseils générales et la distance qu’un enfant peut physiquement et émotionnellement accepter dépendra de l’individu lui-même.

Pour les distances de plus de 10km, l’enfant devrait attendre la puberté.

Quelques fondamentaux :

– Amusement : Il faut rendre la course amusante. Courir doit-être un plaisir et surtout pas une punition. Il faut encourager les enfants à faire de leur mieux.

– Technique : Il faut enseigner aux jeunes très tôt la bonne forme physique et aussi éliminer les mauvaises habitudes comme les mouvements des bras, la torsion du haut du corps mais aussi une bonne alimentation.

– Auto-améliorassions : A l’école élémentaire, courir devrait consister à s’impliquer et à prendre de bonnes habitudes et non à chercher à être le plus rapide.

– Différences individuelles : Il faut prendre en compte les différences de capacité au sein du groupe. Les enfants murissent à des rythmes différents, à la fois physiquement et émotionnellement, ce qui affectera leur capacité à concourir.

– Avant la puberté : Durant cette période, les enfants grandissent et changent rapidement. Il ne faut donc pas interférer la croissance normale de l’enfant par des entraînements excessifs. Vers l’âge de 12 ans pour les filles et 14 ans pour les garçons des changements de développement clés de leur corps permettront aux élèves d’augmenter lentement la distance et la durée de l’entraînement pour participer à des entraînements et des compétitons de manières systémiques.

– Augmenter la charge progressivement : Charge de travail comprend : le volume (distance), l’intensité (vitesse ou effort) et la fréquence (nbre de jours par semaines). Comme pour les adultes, les enfants doivent commencer un petit programme de course à pied avec un plan à faible volume et à faible intensité et aussi limiter la fréquence par semaine. Par la suite, la charge de travail sera augmentée en fonction de l’individu.

         COMMENT BIEN APPRENDRE A COURIR A MON ENFANT ?

La plupart des personnes personnes, sportive ou non, comprennent l’importance de faire courir les enfants dès le plus jeune âge.

La question est de savoir comment faire aimer la course à pied dès le plus jeune âge ?

Tout d’abord, il faut faire aimer la course à pied en la rendant amusante.

Lorsque les enfants s’amusent  durant leur activité de course à pied c’est l’idéal car ils peuvent continuer leur course à pied et jouer. Pour nous les parents ainsi que les entraineurs ou professeurs d’éducation sportive, cela signifie que si vous voulez que les enfants courent et aiment la course, vous devez rendre la course attrayante  et surtout amusante. Mettez de côté les exercices d’échauffement et les comptes rendu de la distance que vous allez courir chaque jour. Ceux-ci seront traités ultérieurement. La seule chose qui compte est de faire de chaque course un jeu amusant. Si vous voulez que vos enfants s’amusent, vous devez vous amuser vous-même. Préparez-vous à profiter du moment !

Voiçi quelques exemples pour divérsifier les courses et surtout les rendre attrayantes et amusantes :

– placer un parcours d’obstacles

-organiser une course de chasse aux trésors

-organiser des relais continu pour établir des records

-faire une course en déguisement …

CELA AMUSERA LES ENFANTS ET MEME LES PLUS GRANDS

L’amusement dans la course à pied pour les enfants sera l’élément déclencheur qui leur donnera l’envie de courir.

Alors que presque tout le monde s’accorde à dire qu’il est inacceptable que des adultes obligent les enfants à courir, il est certainement acceptable que des adultes organisent des programmes de course à pied pour les enfants : rendez la course amusante, proposez de petits défis pour que les enfants réussissent et faites de la course une activité sociale.

Emmenez-les à une compétition d’athlétisme ou de cross-country. Pourquoi ? Parce que les enfants pourront mieux s’identifier à ces coureurs qu’ils ne le feront lors d’une rencontre au lycée ou à l’université. Regarder des enfants qui sont juste un peu plus âgés qu’eux déclenche la motivation.

POURQUOI L’EXERCICE EST-IL IMPORTANT POUR LES ENFANTS

EQUIPEMENTS ENFANTS

Voiçi un choix de chaussures pour enfants adaptés à la course à pied

Les enfants ont besoin de chaussures qui durent dans le temps et qui sont de bonne qualité. Si vous courrez en famille, vous avez sûrement constaté que souvent les paires adultes sont dérivés pour enfant.

Souvent nous hésitons à prendre des chaussures spécifiques à la course à pied car elles sont plus chères que les baskets classique générales. De plus l’enfant grandi vite et il pourrait rapidement changer de pointure de basket.

Il faut savoir qu’une chaussure dédiée à la course avec semelle intercalaire et tige de soutien sera beaucoup plus confortable et protègera l’enfant des blessures ou affections.

Attention de ne pas prendre des chaussures trop petites car cela pourrait entraîner des problèmes de santé du pied par la suite.

QUEL EST LE TEMPS MOYEN POUR COURIR 1 KM

Le temps moyen pour courir 1 kilomètre varie en fonction de différents facteurs tels que l’âge, le niveau de condition physique, la pratique régulière ou non de la course à pied, etc. En général, pour les adultes en bonne condition physique, le temps moyen pour courir 1 kilomètre se situe entre 4 et 6 minutes. Cependant, cela peut varier considérablement en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus.

Il est important de noter que la course à pied est une activité physique très individuelle, et le temps moyen pour courir 1 kilomètre peut varier en fonction de chaque individu. Il est également important de se concentrer sur ses propres progrès plutôt que de se comparer aux autres.

Voici quelques sources gouvernementales en français et en anglais qui peuvent être utiles pour obtenir des informations sur la course à pied :

• Ministère des Sports : le site web du Ministère des Sports en France offre des informations sur les politiques sportives nationales, ainsi que des ressources pour les athlètes et les entraîneurs, y compris des informations sur les règles de sécurité et les normes sanitaires à suivre lors de la pratique sportive. (https://www.sports.gouv.fr/)
• Santé Publique France : l’agence nationale française de santé publique offre des ressources sur la promotion de l’activité physique et les bénéfices pour la santé, y compris des informations sur les recommandations nationales pour l’activité physique et la sédentarité. (https://www.santepubliquefrance.fr/)

QUEL EST LE TEMPS MOYEN POUR COURIR 5 KM

Cependant, pour les coureurs débutants ou ceux qui n’ont pas couru depuis un certain temps, le temps moyen pour courir 5 kilomètres peut être plus long. Il est important de commencer lentement et de progresser progressivement en intensité et en durée pour éviter les blessures et améliorer sa condition physique.

Il existe également des différences entre les hommes et les femmes en termes de temps moyen pour courir 5 kilomètres. En général, les hommes ont tendance à courir plus vite que les femmes, bien qu’il y ait toujours des exceptions à cette règle.

Enfin, il est important de noter que le temps moyen pour courir 5 kilomètres peut varier considérablement en fonction de l’objectif de la course. Par exemple, les coureurs de compétition chercheront à courir plus rapidement que les coureurs de loisirs qui cherchent simplement à terminer la course.

COMBIEN DE KILOMETRE EN 30 MINUTES DE COURSES A PIED

La course à pied est une activité populaire et accessible à tous, que ce soit pour améliorer sa condition physique, perdre du poids ou simplement pour le plaisir de courir. Une question fréquemment posée par de nombreux coureurs débutants ou même expérimentés est la suivante : combien de kilomètres peut-on parcourir en 30 minutes de course à pied ?

La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de condition physique, votre rythme de course et d’autres variables individuelles. En général, une personne qui court à un rythme modéré peut s’attendre à parcourir environ 5 à 6 kilomètres en 30 minutes.

Cependant, il est important de noter que la distance réelle parcourue peut varier d’une personne à l’autre. Certains coureurs plus rapides peuvent réussir à courir plus loin, tandis que d’autres, à un rythme plus lent, peuvent couvrir une distance légèrement inférieure.

Il est essentiel de prendre en compte votre niveau de forme physique actuel et de progresser de manière progressive. Si vous êtes débutant en course à pied, ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à atteindre ces distances dès le départ. L’important est de rester régulier dans votre entraînement et de vous fixer des objectifs réalistes.

En plus de la distance parcourue, il est crucial de se concentrer sur d’autres aspects de la course à pied, tels que la technique de course, l’échauffement et les étirements, ainsi que la récupération adéquate. N’oubliez pas d’écouter votre corps, d’hydrater correctement et de vous reposer suffisamment pour éviter les blessures et maximiser vos performances.

En conclusion, en moyenne, une personne qui court à un rythme modéré peut s’attendre à parcourir environ 5 à 6 kilomètres en 30 minutes de course à pied. Cependant, chaque individu est différent, donc il est important de se concentrer sur ses propres progrès et de trouver un rythme qui convient à son niveau de forme physique. Profitez de la course à pied et continuez à vous challenger pour atteindre vos objectifs personnels !

POURQUOI JE NE PROGRESSE PAS EN COURSE A PIED

La course à pied est une activité qui peut être gratifiante et stimulante. Cependant, il peut arriver que malgré tous vos efforts, vous vous sentiez frustré par un manque de progrès. Voici quelques facteurs clés à considérer si vous ne progressez pas en course à pied :

• Entraînement inadapté : L’un des facteurs les plus importants à examiner est votre programme d’entraînement. Si vous n’observez pas de progrès, il se peut que vous ne suiviez pas un plan d’entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau de condition physique. Un programme équilibré devrait inclure des séances d’entraînement variées, comprenant des séances de vitesse, des sorties longues et des périodes de récupération adéquates.

• Surmenage : Paradoxalement, le fait de trop s’entraîner peut également freiner vos progrès. Le surmenage peut entraîner une fatigue excessive et une diminution des performances. Assurez-vous de prévoir des périodes de repos dans votre programme d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer.

• Manque de variété : La répétition constante du même type d’entraînement peut entraîner un plateau dans vos performances. Il est essentiel d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement en incorporant des exercices de renforcement musculaire, des séances de fractionné, des montées d’escaliers ou des courses en côte. Cela stimulera votre corps de différentes manières et favorisera une progression.

• Alimentation inadéquate : Une alimentation déséquilibrée peut avoir un impact significatif sur vos performances en course à pied. Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments essentiels, d’hydrater correctement votre corps et d’avoir une alimentation équilibrée pour soutenir vos entraînements et favoriser une récupération optimale.

• Manque de repos et de récupération : Le repos est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Ne négligez pas la qualité de votre sommeil et assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Cela permettra à votre corps de se régénérer et de se renforcer.

• Problèmes de technique : La technique de course peut jouer un rôle crucial dans vos performances. Un mauvais alignement corporel, une foulée inefficace ou d’autres problèmes techniques peuvent limiter votre progression. Envisagez de consulter un professionnel de la course à pied ou un coach pour analyser votre technique et vous fournir des conseils précieux.

En conclusion, si vous ne progressez pas en course à pied, il est important d’évaluer différents aspects de votre approche. Votre programme d’entraînement, votre alimentation, votre repos et votre technique peuvent tous influencer vos performances. Identifiez les domaines qui nécessitent une amélioration et apportez les ajustements nécessaires. Soyez patient et persévérant.

COURIR 45 MINUTES SANS S’ARRETER

Conseils pour plus d’endurance :

Courir sans interruption pendant 45 minutes peut sembler un défi, mais c’est réalisable. Voici quelques conseils simples pour y parvenir :

• Progressez pas à pas : Commencez par des courses courtes et augmentez progressivement la durée. Passez des intervalles course-marche aux courses continues.

• Améliorez votre endurance : Faites des sorties longues à un rythme modéré pour développer votre endurance. Augmentez progressivement la distance parcourue.

• Adoptez une bonne technique : Maintenez une posture droite, un pas léger et une cadence régulière. Évitez les mouvements excessifs des bras et des jambes.

• Renforcez-vous : Faites des exercices ciblés pour muscler votre corps et améliorer votre endurance. N’oubliez pas les étirements pour rester souple.

• Contrôlez votre respiration : Inspirez par le nez, expirez par la bouche en synchronisant votre respiration avec vos pas.

• Restez motivé : Fixez-vous des objectifs progressifs, célébrez chaque réussite et trouvez des sources de motivation.

Écoutez votre corps, respectez vos limites. Ralentissez ou arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs ou une fatigue excessive. Progresser régulièrement et savourez votre parcours de course à pied.

En conclusion, avec une approche progressive et ces conseils simples, vous pouvez courir sans vous arrêter pendant 45 minutes. Entraînez-vous régulièrement, persévérez et votre endurance s’améliorera.